Kezelések

Sziládi Orsi

 

Gerincjóga az ülő életmódban szenvedőknek

Bizonyára sokan hallottatok már a gerincjóga jótékony hatásairól, na de azzal, hogy heti egyszer, esetleg kétszer részt veszel egy jóga órán, érezhetsz bizonyos váltzásokat főként a közérzetedben, de nem biztos, hogy elegendő a fájdalmaid megszüntetéséhez. Sajnos a mozgásszegény, ülő életmód negatív hatásait egy-egy óra nem képes kompenzálni, ennél kicsit többre van szükséged.

A gerincjóga elsődleges célja a tartás javítása, ezért is nagyon haznos számodra, ha a napod jelentős részét a számítógép előtt ülve töltöd. A sok ülés növeli többek között az elhízás, tüdőembólia, stroke és cukorbetegség kockázatát, de ne menjünk ennyire messzire. Kezdjük azzal, hogy milyen elváltozásokat okozhat a moozgásszervrendszerben:

  • Ahogy nézed a monitort a fej helyzete, ún.protrakciós tartásban rögzül, ilyenkor a természetes nyaki görbület (lordosis) helyett, a nyak alsó szakasza domborúvá válhat, az izmok megnyúlt helyzetbe kerülnek, a felső szakasz pedig ezt kompenzálva fokozottan hátrahajlik, rövidülnek az izmok. A nyak fájdalma mellett, ez az elváltozás gyakran vezet fejfájáshoz is. Növeli a porckorongsérv kialalkulásának kockázatát.
  • A háti szakasz fokozottan domborúvá ( kyphotikussá) válhat, megnyúlnak, elgyengülnek az izmok. Ez a hibás tartás korlátozza a mellkas légző mozgásait is, felületessé válik a légzés.
  • Az ágyéki szakaszon a homorulat (lordosis) kisimul, akár domborúvá is válhat, itt szintén megnyúlnak és gyengülnek az izmok. Amikor felállunk ez a terület van kitéve a legnagyobb terhelésnek, ezért is nagyon veszélyes, elhanyagolni. Egyre gyakoribb, hogy ezen a szakaszon porkorongsérv alakul ki, amit sokkal könnyebb lenne megelőzni, mint kezelni.
  • Az egér és a billentyűzet használat miatt folyamatos feszültség van a vállövben, a csuklyásizom felső szakaszán, befeszül, görcsössé válik az izom, akár folamatos fájldalomként lehet jelen.
  • Ezen kívűl az egeret használó kéz hátrafszített helyzete sem tesz jót, a csukló túlterhelődik, kialakulhat ínhüvelygyulladás, teniszkönyök.
  • A csípőízület mozgásterjedelme beszűkül, a csípőhorpasz rövidül, ami a medence dőlésszögét megváltoztatja, ez szintén a derékra van kedvezőtlen hatással.

Ezek a leggyakoribb elváltozások, amik testi szinten kialakulnak az ülő életmód hatására. A gerincjóga gyakorlatai ezeket a hatásokat igyekeznek kompenzálni. Tapasztalatom szerint heti 1-3 gerincjóga is elég gyorsan, akár 2-3 hét alatt érezhető változást idéz elő, de ha jóga mellett elkezdesz figyelni a testedre napközben, kijavítod a körülményektől függően a tartásod, időnként átmozgatod magad, nyújtózkodsz, esetleg még gyógytornász segítségével összeállítasz magadnak személyre szabottan 4-5 olyan gyakorlatot, amit otthon, önmagad is el tudsz végezni napi gyakorisággal…..rohamosan elkezd javulni az izomegyensúlyod, javul az izmaid keringése, csökkennek a fájdalmaid.

Ha magadra ismertél az előző sorokban, ideje minél előbb változtatnod életmódodon. Keress fel egy gyógytornászt, jóga oktatót, gyógymasszőrt. Mindegy hol kezded el a változást, de minél hamarabb tedd meg!

 

Jóga küzdősportolóknak

 

Miért hatékony kiegészítő mozgásforma a jóga, ha küzdősportolsz?

Különösen fontos, hogy a test erős, mégis hajlékony, mozgékony legyen, hogy az ismétlődő, erős, hirtelen, vagy éppen kitartott mozdulatokat képes legyen kivitelezni. Fontos a helyes légzés elsajátítása, a figyelem, koncentráció irányítása, és az ellazulás képessége is.

Lehetőségem volt/van betekinteni Taekwondo edzésekbe, versenyekbe és azt tapasztalom, hogy az edzések során a mesterek nagy odafigyeléssel igyekeznek a mélyizom erősítést és nyújtást beiktatni a keretekbe, de mivel rengeteg más dolognak bele kell férnie az időbe, így bizonyos dolgokra kevesebb hangsúly kerül. Ezért is tartom fontosnak és hasznosnak, hogy ha idejük, energiájuk engedi iktassanak be egy-egy jóga órát hetente, vagy gyakoroljanak otthon. Erre azért is van nagyob szükség napjainkban, mert a hobbiból sportolók nagy része viszonylag keveset mozog az edzés keretein kívűl, sokat ülnek, emiatt szűkebb a mozgásterjedelmük, gyengébb a mélyizomzatuk, és kevésbé fejlett az egyensúlyérzékük.

Miben segít?

Talán az egyik legfonotosabb, hogy a sérüléseket megelőzzék, ehhez kell a megfelelő hajlékonyság és mélyizomzat. A jóga ászanák (gyakorlatok) között sok egyensúlygyakorlatot sajátíthatnak el, így kisebb az esélye az elesésnek, vagy az instabilitás miatt bekövetkező húzódásoknak.

Egyenlő arányban van a nyújtás és erősítés, az optimális hosszúságú izomrost pedig nagyobb erőkifejtésre képes.

Szintén az egyensúlygyakorlatoknak köszönhetően fejlődik a koncentráció képesség, ami többek között az erőtöréseknél lehet hasznos.

Javul e testtudat, könnyebb lesz elsajátítni a hosszú és nagyon összetett formagyakorlatokat.

A légzés figylése, és a légzőgyakorlatok pedig a mozdulatok és a légzés összehangolásában lehetnek segítségükre, amit ők is az egész edszés folyamán kihasználnak az erő egy helyre összpontosításának érdekében.

A gerincet mobilizáló gyakorlatok mellett stabilizáló gyakorlatok is vannak, ami megint csak fontos, hogy egy stabil erős gerinc menti izomzattal biztonságosab hajthatóak végre a rúgások, ütések.

A csípő nyújtó gyakorlatai szintén a gerincet védik, főleg az ágyéki gerincszakaszon. Ha nem elég mobil a csípőízület, akkor a magasra történő rúgások nem csípőből, hanem derékból jönnek létre. Ebben az esteben károsíthatja a porckorongok, izmok, szalagok épségét.

A vállízület mobilizálása, ami talán leginkább ki szokott maradni a edzésekből, ezért ez gyakran igen kötötté is válik.

A hosszú edzések során szükség van a mélyizmok megfelelő állóképességére, hogy helyesen tartsák a testet, ne fáradjanak el idő előtt. Ebben a gerincjóga tartásjavító gyakorlatai segítenek, és ha megfelelően erős a hátizomzat, a hasnak legfőbbképp az alsó izomrostjai és a farizmok képesek stabilan tartani a medence csontot, akkor fájdalom nélkül kibíod edzés végéig.

A relaxáció jelentőségét abban tartom fontosnak, hogy a megerőltető mozgás után az izmok és az idegrendszer meg tudjon pihenni, képes legyen ellauzulni, ne maradjon feszültség az izmokban.

Csodálalattal szoktam nézni a „mesterek” mozgáskultúráját, dinamikáját, gyönyörű rúgásait, és a nagy erejüket. (Ahogy nézem olyan könnyűnek tűnik, mintha bárki meg tudná csinálni….. de nem. Valamit tudnak, amit én nem. Talán egy helyre összontosítják az erejüket) Azonban ahhoz, hogy egy kezdő, vagy egy haladó csappattag is hasonló mozgáskúltúrával és testtudattal rendelkezzen, anélkül, hogy túlerőltetné magát és maradandó, vagy lassan gyógyuló sérülést szerezzen, vélemyényem szerint nélkülözhetetlen, hogy valamilyen egyéb mozgásformát végezzen mellette. Én a jógára és a gyógytornára voksolok J ez szakmai ártalom, de számos egyéb lehetőség van még (pl. pilates, trx), amik megfelelnek ezeknek a szempontoknak.

Kérjük, oszd meg velünk véleményed